|
Рекомендации британских военных по физподготовке
|
|
| Fot | Дата: Пятница, 09.12.2011, 21:39 | Сообщение # 1 |
Группа: Друзья
Сообщений: 263
Статус: Offline
| На сайте army.mod.uk есть неплохие рекомендации по поддержанию физической формы.
Система разделена на основную и поддерживающую программы.
Поддерживающая расчитана на 2 недели, основная состоит из 3-х уровней по 4 недели.
Небольшое пояснение по упражнениям:
разогрев - потягивние суставов, лёгкий бег 3-5 минут, махи руками и ногами
расслабление - потягивание суставов, ходьба 5-7 минут
Основная:
1 уровень
1 неделя:
день 1 - бег на месте 20 мин, половина от максимально возможных отжиманий (3 подхода), 8 приседаний (3 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, бег с ускорением 10 мин (минута бег - минута отдых)
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, 2 подхода по 12 повторов каждого упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания спиной к стулу/скамье, пресс, поднятие туловища лёжа на животе, приседания, подтягивания на носочках, выпады вперёд)
день 6 - отдых
день 7 - быстрая ходьба 30-40 минут или 15-20 минут плавания
2 неделя:
день 1 - бег на месте 20 минут, половина от максимально возможных отжиманий (3 подхода), 10 выпадов (3 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, бег с ускорением 10 мин (минута бег - минута отдых)
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, 2 подхода по 12 повторов каждого упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания спиной к стулу/скамье, пресс, поднятие туловища лёжа на животе, приседания, подтягивания на носочках, выпады вперёд)
день 6 - отдых
день 7 - быстрая ходьба 30-40 минут или 15-20 минут плавания
3 неделя:
день 1 - бег на месте 20 минут (с 60-70% усилием), половина от максимально возможных отжиманий (3 подхода), 12 приседаний (3 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, бег с ускорением 12 мин (минута бег - минута отдых)
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, 3 подхода по 12 повторов каждого упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания спиной к стулу/скамье, пресс, поднятие туловища лёжа на животе, приседания, подтягивания на носочках, выпады вперёд)
день 6 - отдых
день 7 - быстрая ходьба 30-40 минут или 15-20 минут плавания
4 неделя:
день 1 - бег на месте 20 минут (с 60-70% усилием), половина от максимально возможных отжиманий (3 подхода), 14 приседаний (3 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, бег с ускорением 12 мин (минута бег - минута отдых)
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, быстрая ходьба/бег 30-40 минут или плавание 30-40 минут
день 6 - отдых
день 7 - 1 минута максимально возможных отжиманий и 1 минута максимально возможный поднятий пресса
|
| |
| |
| Fot | Дата: Пятница, 09.12.2011, 21:39 | Сообщение # 2 |
|
Группа: Друзья
Сообщений: 263
Статус: Offline
| 2 уровень
1 неделя:
день 1 - бег на месте 25-30 мин, половина от максимально возможных отжиманий (4 подхода), 12 приседаний (4 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, бег с ускорением 14 мин (минута бег - минута отдых)
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания спиной к стулу/скамье, пресс, поднятие туловища лёжа на животе, приседания, подтягивания на носочках, выпады вперёд)
день 6 - отдых
день 7 - быстрая ходьба 30-40 минут или 20-25 минут плавания
2 неделя:
день 1 - бег на месте 25-30 мин, половина от максимально возможных отжиманий (4 подхода), 14 выпадов (4 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, бег с ускорением 14 мин (минута бег - минута отдых)
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания спиной к стулу/скамье, пресс, поднятие туловища лёжа на животе, приседания, подтягивания на носочках, выпады вперёд)
день 6 - отдых
день 7 - быстрая ходьба 30-40 минут или 20-25 минут плавания
3 неделя:
день 1 - бег на месте 25-30 мин, половина от максимально возможных подтягиваний (4 подхода), 16 приседаний (4 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, бег с ускорением 14 мин (минута бег - минута отдых)
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, 3 подхода по 20 повторов каждого упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания спиной к стулу/скамье, пресс, поднятие туловища лёжа на животе, приседания, подтягивания на носочках, выпады вперёд)
день 6 - отдых
день 7 - быстрая ходьба 30-40 минут или 20-25 минут плавания
4 неделя:
день 1 - бег на месте 25-30 мин, половина от максимально возможных отжиманий (4 подхода), 18 выпадов (4 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, бег с ускорением 16 мин (минута бег - минута отдых)
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, быстрая ходьба/бег 30-40 минут или плавание 30-40 минут
день 6 - отдых
день 7 - 1 минута максимально возможных отжиманий и 1 минута максимально возможный поднятий пресса
|
| |
| |
| Fot | Дата: Пятница, 09.12.2011, 21:40 | Сообщение # 3 |
|
Группа: Друзья
Сообщений: 263
Статус: Offline
| 3 уровень
1 неделя:
день 1 - бег на месте 30-40 мин, 45 секунд максимально возможных отжиманий (2 подхода), 15 приседаний (4 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, чередование бега с ускорением и отдыхом с интервалами 1, 2 и 3 минуты
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, 4 подхода по 15-20 повторов каждого упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания спиной к стулу/скамье, пресс, поднятие туловища лёжа на животе, приседания, подтягивания на носочках, выпады вперёд)
день 6 - отдых
день 7 - быстрая ходьба 30-40 минут или 20-25 минут плавания
2 неделя:
день 1 - бег на месте 30-40 мин, 45 секунд максимально возможных отжиманий (2 подхода), 15 выпадов (4 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, чередование бега с ускорением и отдыхом с интервалами 1, 2 и 3 минуты
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, 4 подхода по 15-20 повторов каждого упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания спиной к стулу/скамье, пресс, поднятие туловища лёжа на животе, приседания, подтягивания на носочках, выпады вперёд)
день 6 - отдых
день 7 - быстрая ходьба 30-40 минут или 20-25 минут плавания
3 неделя:
день 1 - бег на месте 30-40 мин, 1 минута максимально возможных отжиманий (2 подхода), 20 приседаний (4 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, чередование бега с ускорением и отдыхом с интервалами 1, 2 и 3 минуты
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, 4 подхода по 15-20 повторов каждого упражнения (отжимания, подтягивания, отжимания спиной к стулу/скамье, пресс, поднятие туловища лёжа на животе, приседания, подтягивания на носочках, выпады вперёд)
день 6 - отдых
день 7 - быстрая ходьба 30-40 минут или 20-25 минут плавания
4 неделя:
день 1 - бег на месте 30-40 мин, 1 минута максимально возможных отжиманий (2 подхода), 20 выпадов (4 подхода)
день 2 - отдых
день 3 - 10-15 минут разогрев, чередование бега с ускорением и отдыхом с интервалами 1, 2 и 3 минуты
день 4 - отдых
день 5 - 10 минут разогрев, быстрая ходьба/бег 30-40 минут или плавание 30-40 минут
день 6 - отдых
день 7 - 1 минута максимально возможных отжиманий и 1 минута максимально возможный поднятий пресса
|
| |
| |
| Fot | Дата: Пятница, 09.12.2011, 21:42 | Сообщение # 4 |
|
Группа: Друзья
Сообщений: 263
Статус: Offline
| Поддерживающая
1 неделя:
день 1 - ходьба/бег 20 минут (2 мин ходьба, 2 мин бег), 5 отжиманий, 5 поднятий туловища лёжа на животе, 5 отжиманий спиной к скамье/стулу, 5 приседаний
день 2 - отдых
день 3 - разогрев, бег с ускорением 30 сек, отдых 2 минуты (5 подходов), расслабление (ходьба 2-3 минуты, потянуться 10-20 сек)
день 4 - отдых
день 5 - ходьба/бег 20 минут (2 мин ходьба, 2 мин бег), 5 отжиманий, 5 поднятий туловища лёжа на животе, 5 отжиманий спиной к скамье/стулу, 5 приседаний
день 6 - отдых
день 7 - разогрев, бег с ускорением 40 сек, отдых 2 минуты (6 подходов), расслабление
2 неделя:
день 1 - лёгкий бег 15 мин, 7 отжиманий, 7 поднятий туловища лёжа на животе, 7 отжиманий спиной к скамье/стулу, 7 приседаний, расслабление
день 2 - отдых
день 3 - разогрев, бег с ускорением 1 мин, отдых 2 минуты (5 подходов), расслабление
день 4 - отдых
день 5 - лёгкий бег 15 мин, 7 отжиманий, 7 поднятий туловища лёжа на животе, 7 отжиманий спиной к скамье/стулу, 7 приседаний (всё кроме бега повторить 2 раза)
день 6 - отдых
день 7 - разогрев, бег с ускорением 1 мин, отдых 1 мин (5 подходов), расслабление
|
| |
| |
| Панда | Дата: Четверг, 26.01.2012, 11:28 | Сообщение # 5 |
Группа: Пользователи
Сообщений: 45
Статус: Offline
| отличные комплексы вот только боюсь что для нас они не применимы!))))
так как вряд ли кто то сможет месяц контролировать себя и четко выполнять инструкции, а это четыре тренировки в неделю и нагрузки в них не маленькие!)))
|
| |
| |
